非暴力沟通
诗歌
面具
总是一副面具
由纤细白皙的手举着
挡在脸前，
那轻轻举着面具
的手腕
十分灵巧：
虽然有时
有点颤抖，
指尖抖动，
但总是
能把面具举好。
年复一年我不禁好奇
但不敢问
终于
无意中
看到了面具背后
却
什么也没有。
她没有脸。
她已成了
优雅地
举着面具的手。
——佚名
非暴力沟通模式
诚实地表达自己，而不批评、指责
观察
我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：
“当我（看、听、想到我看到的/听到的） ……”
感受
对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：
“我感到……”
需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：
“因为我需要／看重……”
请求
清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，
“你是否愿意……？”
关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
观察
你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：
“当你（看、听、想到你看到的/听到的） ……”
感受
对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：
“你感到……吗？”
需要
什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：
“因为你需要／看重……”
请求
关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：
“所以，你想……”
书眉法则
- 非暴力沟通的四个要素
- 观察
- 感受
- 需要
- 请求
- 非暴力沟通过程
- 什么是我的观察
- 我的感受如何
- 哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受
- 为了改善生活，我的请求是什么
- 有些沟通方式使我们难以体会到心中的爱
- 对他人的评价实际上反映了我们的需要和价值观
- 分类和评判提倡的是暴力
- 比较也是一种评判
- 不带评论的观察是人类智力的最高形式
- 示弱有助于解决冲突（？）
- 区分感受和自我评价
- 区分感受和评判
- 别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源
- “生活的主人”——我们对自己的意志、感受和行动负完全的责任
- 当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
- 分析妨碍了倾听
- 询问前，先表达我们的感受和需要
- 当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要
- 体会自己的感受和需要
- 大声地提出请求
- 换一个环境
- 非暴力沟通最重要的应用也许是培养对自己的爱
- 非暴力沟通的忧伤：当我们的行为无法满足自身的需要，我们体会着人生的悲哀和内心的渴望
- 非暴力沟通自我宽恕：感到遗憾时，我们试图了解过去的行为所要满足的需要
- 让我们的行动基于对生命的爱，而非恐惧、内疚、羞愧或义务
- 希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈
- 表达愤怒的步骤
- 停下来，呼吸
- 留意我们的指责
- 体会我们的需要
- 表达感受和尚未满足的需要
- 有时，在第3步和第4步之间，我们需要先倾听他人
- 越是能够倾听他人，也越是有机会被倾听
- 体会自己的感受和需要可以释放压力
- 体会他人的感受和需要也可以释放压力
摘录
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。
暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方——至少大部分暴力的根源都是如此，不论是语言、精神或身体的暴力，还是家庭、部落以及国家的暴力。
异化的沟通方式
批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论等都是在评判人。
“一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的！”
在《让自己过上悲惨生活》一书中，作者丹·格林伯格（Dan Greenberg）诙谐地揭示了比较对我们的影响。他建议读者，如果真的想过上悲惨生活，就去与他人做比较。
“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……
我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”
一旦意识不到我们是自己的主人，我们就成了危险人物。
我们大多数的人使用的语言倾向于评判、比较、命令和指责，而不是鼓励我们倾听彼此的感受和需要。
印度哲学家克里希那穆提（J.Krishnamurti）曾经说，“不带评论的观察是人类智力的最高形式。”
我知道，一旦我想为自己辩护或开脱，我就默认了自己有问题。另一种反应是把对方的话视为攻击而给予反击。
还有的词表达的是想法，而非感受。为了清晰地表达感受，我们编制了以下的词汇表：
- 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受
- 兴奋
- 喜悦
- 欣喜
- 甜蜜
- 精力充沛
- 兴高采烈
- 感激
- 感动
- 乐观
- 自信
- 振作
- 振奋
- 开心
- 高兴
- 快乐
- 愉快
- 幸福
- 陶醉
- 满足
- 欣慰
- 心旷神怡
- 喜出望外
- 平静
- 自在
- 舒适
- 放松
- 踏实
- 安全
- 温暖
- 放心
- 无忧无虑
- 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受
- 害怕
- 担心
- 焦虑
- 忧虑
- 着急
- 紧张
- 心神不宁
- 心烦意乱
- 忧伤
- 沮丧
- 灰心
- 气馁
- 泄气
- 绝望
- 伤感
- 凄凉
- 悲伤
- 恼怒
- 愤怒
- 烦恼
- 苦恼
- 生气
- 厌烦
- 不满
- 不快
- 不耐烦
- 不高兴
- 震惊
- 失望
- 困惑
- 茫然
- 寂寞
- 孤独
- 郁闷
- 难过
- 悲观
- 沉重
- 麻木
- 精疲力尽
- 委靡不振
- 疲惫不堪
- 昏昏欲睡
- 无精打采
- 尴尬
- 惭愧
- 内疚
- 妒忌
- 遗憾
- 不舒服
听到不中听的话时，我们有四种选择。
第一种是认为自己犯了错。
第二种是指责对方。
第三种是了解我们的感受和需要。
第四种是用心体会他人的感受和需要。
家长也许会和孩子说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心！”言下之意是，他们快乐或不快乐是孩子的行为造成的。看到父母的痛苦，孩子可能会感到内疚，并因此调整行为来迎合他们。遗憾的是，这种调整只是为了避免内疚，而非出自对学习的热爱。
如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
如果别人感到不安，我们可以认真地倾听，但无需责备自己。
虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。我们还发现，人与人相互依存，损人无法真正利己。非暴力沟通正是想帮助我们既表达自己，又关心他人。
个人成长一般会经历三个阶段：
- “情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；
- “面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；
- “生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
我们提出的请求越具体越好。如果我们的意思含糊不清，别人就难以了解我们到底想要什么。
抽象的语言无助于深化自我认识。
如果管理者想让他的请求更具建设性，他可以说：“你们是否可以告诉我，我怎样做，你们在和我谈话时才能放得开？”
如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。
明确谈话的目的。
在确认对方已经明白后，我们常常会急于了解对方的反应。
在人们无法满足我们的愿望时，我们是否尊重他们的感受和需要最能体现我们提出的是请求还是命令。
在刚开始运用非暴力沟通时，我们也许会发现，有时我们只是在运用非暴力沟通的表达形式，而忘记了它所服务的目的。
我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。
如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人来迎合我们。
法国作家西蒙娜·薇依（Simone Weil）写道：“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹，那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上，绝大部分的人还不具备这种能力。”
如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么，他就有可能觉得不太舒服。
非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。
我把注意力放在了他现在需要什么，而不是自己做错了什么。
什么时候需要给别人反馈呢？首先，在对自己的理解没有把握时，我们需要对方的确认。
一般来说，如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。
然而，在一些文化环境中，我们也许很难用语言给他人反馈。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛是在宣布他们的内心世界，那么，通常不会有好的反应。
有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。
作家约瑟夫·坎伯（Joseph Campbell）说道：“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”
如果人们常常怀疑我们的诚意，那么，我们就需要好好审视自己的动机。
在解决问题或询问他人的请求前，为他人的充分表达创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心；甚至还会被看作是应付。
怎样判断对方的感受是否已经充分表达呢？首先，如果一个人觉得别人已经完全明白他的意思，他就会变得轻松。这时，我们也会感到放松。另一个更为明显的标志是，他停止了谈话。如果无法确定对方是否还有话要说，就不妨问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
联合国前秘书长汉马斯克德（Dag Hammarskjold）曾经说道：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音。”
如果对方正处于激烈的情绪中，他也可能无法留意我们的感受和需要。这时，我们的另一种选择是，换一个环境。我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来了，再回来。
我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
你和我们说，在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。
有的时候，谈话的气氛很沉闷。我们体会不到说话的人有怎样的感受和需要，也不知道他对我们有什么期待。
如果听的人很烦，说的人一般也会觉得很无聊。
打断别人比假装在听，更符合对方的愿望。所有的人都希望自己的话对人有益，而不想被人当作负担。
羞愧是自我憎恨的一种形式，出于羞愧的行为不是自由而快乐的行为。
在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。
如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
非暴力沟通鼓励我们直面人生的苦难：在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
深入理解我们行为的动机
一些行为是出于下列的一种或多种动机：
1）为了钱
2）为了得到赞同
3）为了逃避惩罚
4）不想感到羞愧
5）为了避免内疚
6）为了履行职责
当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。
如果在一个社会中，内疚被运用来控制人；那么，指责他人就容易成为一种习惯。
专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。
需要注意的是，在非暴力沟通中，我们运用强制力是出于防卫的目的而不是为了惩罚对方。
有两个问题可以帮助我们认识惩罚的局限性。第一个问题是，如果我不喜欢他现在的行为，那我希望他怎么做？我希望他基于怎样的原因去做我想要他做的事情？
在生活中，有时我们会感到沮丧，觉得前途一片黑暗。欧内斯特·贝克（Ernest Becker）在他的《精神病学的革命》一书中提出，沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。
他们的对话回答了我长期以来对分离疗法（Clinical Detachment）的困惑。在我所接受的教育中，分离疗法被认为是心理分析疗法的金科玉律。
在非暴力沟通中，你感到不耐烦不是因为我做了什么，而是因为你期待我有不同的行为方式。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分：
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
在听到别人表达对我们的感激时，我们也许会觉得别扭。我们不知道自己是否真的那么好。我们甚至会担心别人对我们有所期待——特别是老师或经理试图通过赞扬来提高我们的学习和工作效率。此外，我们还可能担心在将来失去别人的赏识。
以色列前总理哥达·梅厄（Golda Meir）曾经责备她的一位内阁部长：“不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。”
我发现我总是想做得更好，却很少肯定已有的成绩。
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。在表达感激时，我们说出：（1）对我们有益的行为；（2）我们的哪些需要得到了满足；（3）我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。