福格行为模型
从小改变着手的 5 个原因
原因 1，可以利用碎片时间
时间似乎永远都不够用，人们总是想要更多时间。为了赶时间，我们常常会在车里狼吞虎咽，或是边在沙滩上陪孩子玩边开电话会议，这些都是因为我们觉得时间不够用。这种压力导致了一种匮乏心态—— 时间永远都不够用，没有多余的时间让我们用来培养新的积极习惯，于是我们拒绝改变。每天运动 30 分钟？每晚做一顿健康营养的晚餐？每天写心情日记？别想了。谁……有……这个……时间！
你大可以在改变的过程中不断自我批评，但你也可以活得更轻松—— 从小改变着手。运用微习惯策略，专注于那些 30 秒内即可完成的小动作，就能迅速培养新习惯，而它们将自发地扩大规模。从小改变着手意味着，无须担心时间不够用，就能做出大改变。运用微习惯策略时，我建议从 3 个非常小的行为开始，不过哪怕只有一个也可以。压力越大，时间越不够用，这套方法就越适合你。无论你多想培养某个健康习惯，如果一开始太贪心，那也会很难成功，因为这样新习惯难以持续。对大多数人来说，微习惯可能都是最佳选择，甚至是唯一的选择。
原因 2，可以立刻开始改变
从小改变着手对你和你的生活来说都是最务实的。而且，这样能让你立刻开始。无论你是正身处人生中的绝望旋涡，还是除了压力过大之外，其他方面都算幸运，这个方法都能够适合你。每个人都有自己需要面对的人生处境、不理想的思维模式和阻碍进步的消极心理。我们可以对此自怨自艾，但只要利用微习惯策略，我们也可以打破现状。
原因 5，不需要依赖动机或意志力也能做到
你一定听到过很多关于行为改变的言论，它们可能会误导你，所以，要小心。那些被广泛引用的学术理论，往往并不能改变人们的现实生活。如你所知，人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，总是在寻找可以增强并维持它们的方法。但问题是，动机和意志力天生善变，一点儿都不可靠。
举个例子，来自芝加哥的朱妮是我认识的最有改变动机的人，她嗜糖成瘾，这已经严重威胁到她的健康、家庭和工作。朱妮是广播电台晨间节目主持人，她的工作日程十分繁忙，并且需要在不同的地点来回奔波。午餐时间，她常常不吃饭，只喝一杯星巴克的焦糖玛奇朵就足够了。这是因为工作节奏过快，她觉得自己需要补充糖分才能打起精神。朱妮认为刺激性食物能让自己打起精神，而冰激凌就是最好的选择，确切地说是泡泡糖和曲奇口味的冰激凌。朱妮每天下班回家都会感到疲惫不堪，直接瘫倒在沙发上沉沉睡去。即使当时两个孩子在玩电子游戏，她也顾不上管。
在我认识朱妮之前几年，她的妈妈就因为糖尿病去世了。这给她敲响了警钟，足以让她产生强烈的改变动机。可是，她却开始尝试用更多的冰激凌来治愈失去母亲的这份伤痛。那年夏天，朱妮的体重增加了大约 8 千克。没过多久，她的两个姐妹也都被诊断出患有糖尿病。后来，她患有糖尿病的外婆也去世了。这种疾病正在一个个地带走她的家人。多年来，朱妮总是轻描淡写地说自己只是爱吃甜食，没有上瘾，现在她终于意识到事态严重，她已经失控了。
朱妮的改变动机直线上升。她想快速戒掉这个坏习惯，于是尝试了几次戒断法，但这只能在短时间内发挥效用。然后，她就会感觉很难受，甚至自暴自弃，再次狂吃甜食，任由体重不断增加。
朱妮一直以为自己无法克服糖瘾是因为意志力不足，她无法拒绝诱惑。这让朱妮感到沮丧并且心生疑惑，因为她一直认为自己的意志特别坚定，要知道，正是因为如此，她才能够成功打造出一档主流广播节目。人们普遍认为改变习惯是意志力问题，但事实并非如此。朱妮因为工作需要而加入了我的行为设计训练营，她开始认真审视自己的生活，并意识到难以戒掉糖瘾并不是由于她缺乏意志力，而是缺少行为设计的问题。做出改变的动机时强时弱不是她的错，更不代表她的品行有问题。
朱妮了解到行为设计的一个关键准则：简单才能促成改变。于是，她开始集中精力培养一些小习惯，这些习惯涉及的行为都极其微小，但影响却很大，能帮助她成功戒除糖瘾。朱妮重新设计了生活环境，把那些高糖分零食全都换成了自己爱吃的低糖分零食，而不是芹菜干和胡萝卜之类她不喜欢的健康替代品。她养成了一些运动和饮食习惯，这些习惯能够有效减少她对甜食的渴望。朱妮还发现，失去至亲的痛苦让她想去依赖甜食，于是她又创建了更多微习惯来帮助自己以积极方式消化那些情感。每次产生难过的感觉时，朱妮都会将它当作一个信号，提示自己去写写日记或找朋友聊聊天，而不是去甜食店。或许最重要的是，朱妮能够以坦诚开放和善待自己的心态去对待每一个新习惯。虽然她偶尔也会失控，但她不再认为那是性格问题，而认为这是可以用来改变未来的行为设计洞察。
让改变保持微小并降低自己的期望值，才能应对动机和意志力问题。微小的行为很容易做到，无须依赖不可靠的动机就能完成。
播下微习惯的种子
在使用微习惯策略时，无论多么小的成功，都可以庆祝一番。这样做能让我们充分利用大脑的神经化学反应，将有意识的动作快速转化为无意识的习惯。感受成功有助于固化新习惯，还能激励我们做更多事情。我每星期都会在微习惯研究数据中观察到这些成果。不仅如此，使用微习惯策略，你还可以学会如何在生活中获得更好的感觉。鼓励自己而非打击自己，拥有这种能力才能让改变的种子深深地扎根。
琳达就是在身处我称之为飓风级人生风暴中时，种下了第一颗微习惯的种子。大约 10 年前，琳达在成为微习惯教练之前，遭遇了一系列沉痛的打击。就在短短几年的时间里，她的儿子死于药物过量，女儿被诊断出患有躁郁症，家族生意也陷入困境。就在承受巨大痛苦的那段时期里，琳达发现她的丈夫出现了阿尔茨海默病的早期症状。于是，她不得不接管家族生意。接着她又发现由于丈夫患病，他的判断力下降，做出了几次错误决策，再加上行业不景气，公司最终不得不申请破产。就这样，他们失去了所有的积蓄，失去了房子，失去了琳达最喜欢的马场。这样的灾难令人难以承受，但琳达却无暇感到绝望，她还要养孩子，还要拯救生意。她悲痛欲绝，却无暇感伤，因此很快就陷入了抑郁。
要怎样才能走出眼前的困境？刚开始使用微习惯策略时，琳达告诉我，她每天早上醒来都会躺在床上祈祷获得力量。她想振作起来，想起身下床，想陪在孩子身旁，但她连下床站起来都很困难。在开始执行微习惯策略后，她只想专心做好一件事：每天早晨的挑战。她想在希望而不是绝望中，开始新的一天。在尝试过好几个习惯之后，她终于找到了正确的答案，那就是她声称“拯救了我的人生”的毛伊习惯。这微小的调整、这关键的行为成为琳达做出人生改变的转折点。琳达每天早晨醒来，双脚落地，就会大声地说出那句话：“今天又是美好的一天！”
一切很快开始变得和以往不同，非常不同。
对琳达来说，微习惯是唯一的选择。她需要从小事开始做出改变，需要获得一些良好的感受。新习惯让她有了成功的感觉，让她变得做事更高效、能够保持健康，也让她为了孩子变得更坚强。更重要的是，这些新习惯成为她播撒在生活裂缝中的微小种子。它们不断地茁壮成长。即便新的裂缝出现，琳达也能意识到，自己完全有能力去感受成功。她成功了。成功的证据之花在她身边肆意绽放，她只需持续灌溉就好了。
6 年过去，琳达已经辅导成千上万人使用微习惯策略。她喜欢自己的工作。她的生活仍然很艰难，但每天早上醒来，她已经不再有任何彷徨。她知道微习惯能改变一切，所以每天早上醒来，双脚踩在地板上后，她会立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”
解决行为问题的 3 个步骤
想实施某个行为或想要别人实施某个行为，但可能无法成功的情况，我们经常会遇到。对此，我有个好消息告诉你：行为设计为我们提供了一组可用于解决此类常见问题的具体步骤。举例来说，你希望员工都能准时参加团队例会，但总有人会迟到几分钟。很多管理者会被这种行为触怒，进而摆脸色给迟到者看，甚至罚款。他们这都是在尝试利用动机让行为准时发生。但这些做法都是错的。你不能直接就从动机入手去解决行为问题。
你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。
1．检查有没有行为提示。
2．检查有没有行为能力。
3．检查有没有行为动机。
无论是为自己还是为他人解决行为问题，从提示入手都是最容易的。此人是否已经得到了行为提示？你可以问问那些迟到的员工：你们有没有一个准时参加会议的提示？如果没有，就为他们设置提示。这样或许就能解决迟到问题。
但如果这样做没有效果，那就进入下一步：检查人们有没有行为能力。问问那些迟到的员工，是什么让他们难以准时抵达会议室。（现在只需问这个问题就够了，在第 3 章，我将介绍一种更全面的方法。）你或许会发现，员工之所以会迟到，是因为他们的上一个会议才刚刚结束，实在无法准时参加另一个会议。这样，你就找到答案了，这是一个能力问题，而不是动机问题。不过我们先假设大家既有提示也有能力，把迟到当成一个动机问题看待。如果是这样，我们就得想办法先激发大家守时的动机。（有很多办法可以做到这一点，好坏都有。）
大多数人都以为要想实施某种行为，就必须先解决动机问题，但实际上它是最后一步要解决的问题。不管是在工作还是生活中，这个问题解决步骤都可以为你省去不少麻烦。比如，假设你想让女儿放学回家时帮你买几张海报纸，作为交换条件，她可以开你的车去学校。你觉得这挺公平的，但是那天她放学回家并没有帮你买。你有些不高兴，并且向她解释你有多需要海报纸。（把车给她开和向她解释你的需求，都是动机策略。）你的女儿说：“对不起，我明天去买。”然而，她第二天还是没有帮你买回来。这一次，你生气了，告诉她你不会再让她开你的车，还批评她不靠谱。（这也是一种动机策略。）这种情况可不太妙。
现在，让我们重新假设你已经知道了解决问题的方法。第一天，当你女儿没有把海报纸带回家时，你并没有发火。你进入了问题解决模式：“你有没有想过用什么办法提醒自己去买海报纸？”“没有。我只是觉得自己能记得，结果却忘记了。”于是你问她：“你觉得明天用什么来提醒你比较好？”这样你就可以来设计第二天的提示。她说她会在手机上记一条待办事项。你猜结果如何？第二天，她高高兴兴地把海报纸交给了你。
当你把这种问题解决方法用于自身行为时，会发现这能让你不再自责。比如，你打算早上冥想，结果却没做，与其责怪自己缺少意志力或动力，不如逐一确认以下几个问题：有没有什么可以提示你？是什么让这件事变得难以做到？在多数情况下，有些行为难以做到的根本原因不是缺乏动机。只要找到一个好的提示，或是让行为更容易做到，就能解决行为问题。
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
一旦学会设计和重新设计生活中的提示，就能以一种全新的方式来管理人生中的压力与焦虑。
在人生中的前几十年，高质量睡眠一直是我的一大挑战。我深知睡眠的重要性，但我的头号健康问题恰恰源于糟糕的睡眠。卧室里的空调在半夜自动关停时，总是会发出声响把我吵醒。我想过要换一台更高档的空调，但后来我找到了一个更快更简单的解决方案。某天晚上，我又一次在半夜被吵醒，在空调又一次发出声响之前，我决定把这个噪声当作放松脸部和颈部肌肉的锚点。我的具体配方是：在我听到空调关停的声响之后，我会放松放松自己的脸部和颈部肌肉。
这招奏效了，我很快就养成了固定的习惯。一听到响声，我就会让自己放松下来。因为这个正向的结果，每次空调发出关停的声响，我反而会觉得开心，因为这是在提醒我，放松下来就能睡个好觉。
我将这些习惯称为“珍珠习惯”（Pearl Habit），因为它们的本质是将原本惹人厌烦的事情，转化成美好的提示。我个人的例子可能说明不了太多，但最近我听说埃米也做了类似的事情，她以一种创造性的、积极的方式成功发挥出最后动作的力量。埃米解决了一个比我的睡眠烦恼更加棘手的问题，并在这个过程中创造出了一个极其出色的“珍珠习惯”。
埃米和丈夫离婚时，从律师到法庭指定的儿童心理疏导师，每个人的态度都很尖锐。由于最终的监护权问题，她和丈夫互相充满怨怼，但他们又不得不时常面对彼此。几个月后，埃米注意到一件事：她每次和前夫发生争吵，一整天里会有数次想起这件事，这会让她一次又一次感到沮丧、愤怒或自责。于是，她决定试着改变这种状况。
埃米无法掌控前夫的言行，也无法掌控他们之间的互动情况。前夫的恶言恶语就像坏天气一样阴晴不定——有时难以预料，有时突然爆发。但可以预见的是她之后的感受，于是她决定改变这种状况。她的目标是摆脱前夫对自己情绪的影响。埃米将前夫的言行当成提示，制订了一个计划：每当因为前夫的言行而生闷气时，就要立刻去做能取悦自己的事情，比如播放自己最喜欢的乐队的新专辑，或自己想听但一直没空去听的那本有声书。有时候，埃米会直接开车到星巴克，点一杯自己最喜欢的饮品。只要能让自己好受一点儿，做什么都行。一天当中，埃米能够独处的时间很少，她发现，把新行为当作“善待自己”的习惯会事半功倍，这既能让她夺回一些情绪控制力，还能让她好好爱自己。“在我感觉受到冒犯时，我会考虑去做一些能取悦自己的事情”，这就是埃米的成功习惯配方。
这样做的效果极好。面对前夫的恶言恶语，埃米既不再选择反击，也不再一个人生闷气，她会对自己说：“看吧！他又在骂我。看来，我该去看那部我一直想看的电影了！”与其争吵，不如不予理会。埃米转身继续做自己的事情，安排晚上的计划。埃米的生活没有因糟糕的事情跑偏，她也不再时常回想那些争吵……管他呢。埃米开始把丈夫的谩骂视为意外的礼物。毕竟，这提醒了她要好好爱自己，难道不是吗？埃米知道这种逻辑着实有些可笑，但尽可能宽容以待的做法，的确帮助她渡过了难关。
幸运的话，埃米不会遇到能让她有如此感受的人。但现实是，我们无法将生命中那些糟糕的人或事一一剔除，因此有时不得不忍受待事不公的、烦人的或举止恶劣的人。不过，我们可以掌控自己这一边。埃米巧妙地利用提示做到了这一点。用他人的行为来提示自己做出正向而非自我挫败的行为，在感到无助时不失为一个好主意。而且，埃米从中得到的积极影响远超她的初衷。孩子们也曾夹在父母中间左右为难，但如今每周交接后，他们的压力似乎也减轻了。埃米还注意到，自己的冷静态度似乎也影响到了前夫，她让前夫的怒气就像气球消了气一样。虽然前夫偶尔还是会冒出几句尖刻的话，但他似乎有些心口不一了。这么久以来，埃米第一次敢期待，他们也许还有做朋友的可能，或者至少是做两个举止文明的家长。这种想法的转变也影响了埃米的前夫，不久，他就彻底不再对埃米恶语相向了。埃米记得有一次，她把孩子们送到前夫那里之后，前夫还跟她开了个玩笑。两年多来，他们难得一起露出笑容。休战成了他们之间一种无言的默契，而仅在一年前，她根本连想都不敢想。
改变他人必须坚持两项原则
众所周知，社会动力是行为的强大驱动力。社会动力对我们的影响无处不在，包括我们如何看足球赛、如何谈论政治、如何与人相处（无论是在网上，还是面对面接触）。人们几乎始终生活在社区中，社会影响也始终伴随着人们。社交媒体强化并扩大了这些影响，使我们的生活变得越来越紧密。因此，我们亟须深入思考社会力量是如何塑造我们的个人行为和集体行为，进而影响地球上所有生命的，这比以往任何时候都重要。
通过本书，你将学会如何让自己免受那些负面影响，以及如何设计新习惯，给周围的人带来更和谐健康、更有意义的生活。
现在，你应该可以明白是什么塑造了你不想要的习惯，包括那些由社会压力造成的习惯。或许，你和家人无法做到一起吃饭时都不看手机；或许，你的公司竞争异常激烈，谁都不肯休假；或许，你所在的读书俱乐部更像是葡萄酒俱乐部。相比于个人习惯，任何集体习惯和规范都更加根深蒂固。但是，我们可以一起改变。牢记这一点至关重要。
了解了行为是如何起作用的，就可以明确是什么在支撑着你想要或不想要的那些习惯。在改变群体行为方面，主要有 3 种方法：
·设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；
·与其他人一起设计改变你们的集体行为；
·为他人设计一个对他们有利的改变，就像迈克为克里斯所做的那样。
工作场所，减轻在医院工作的压力
几年前，一家研究型大医院聘请我帮助他们解决护士的倦怠问题。我邀请了已成为微习惯教练和培训师的琳达来协助我。医院领导在项目简报会上说，他们的愿望是“帮助护士养成新习惯、变得更坚韧”。从好的角度讲是“坚韧”，但其实大家心里都清楚，实际上是为了解决存在于护士、医生和其他医务人员之间已然很严重且仍在恶化的员工倦怠问题。
我知道在医院工作压力很大。护士照顾的都是病人，但照顾得再好，也仍然会有病人死亡，而医生、病人和家属很有可能会因此苛责护士。而且，深入了解护士群体以及她们工作的真实情况之后，我发现，轮班工作带来的压力非常大，这对护士产生了很大的影响，甚至还会影响到她们下班之后的生活状态。
琳达和我是通过视频会议的方式给大家上课的，上课时我可以在屏幕上看到每一位护士。有的人在家里，穿着睡衣，一副睡眼惺忪的样子，窝在沙发里正在吃外卖，她们看起来一点儿也不像护士，更像是一群刚刚结束狂欢夜聚会的人；还有的人坐在桌子旁边听课，面露疲态，一脸茫然地盯着摄像头。
琳达和我都非常想帮助她们，琳达非常适合做助教，因为她自己就是应用微习惯策略以减轻压力的专家。护士们都明白照顾好自己（和彼此）才能更好地照顾病人这个道理，但她们就是不知道怎样才能实现这一愿望。
在接下来的一个月里，我们每星期会为她们上一节时长一小时的微习惯培训课，这一星期的其他时间都留给她们实践练习如何将习惯拆解成微小的行为、如何创建微习惯配方、如何安排锚点习惯的顺序、如何庆祝，以及如何解决问题。
我们把护士当成普通人来看待。我们了解了她们既有的一些工作习惯。她们几乎没时间休息。她们使用的是老旧过时、难用烦人的电脑软件。最让我感到惊讶的是，在整整 12 小时的轮班工作期间，她们通常几乎滴水不进。护士们都知道这是一个不健康的行为，但医院的某种文化导向就这样把她们逼到了极限。不喝水，那就不需要上厕所。她们觉得，这样一来自己就可以照顾更多病人，而同事们也都会钦佩她们的这种奉献精神。但这种奉献的代价很大。很多人结束长时间轮班工作回到家后，已经没有精力和家人们互动了，很多人甚至会头疼，还有人会失眠。
为了让她们参加微习惯培训课时可以轻松一些，我创建了配方生成器。琳达和我让护士们在工作表的左边写下一份锚点（她们的工作日程）清单。
·在我停好车之后……
·在我打开电脑之后……
·在我巡视完病人之后……
·在我做完心电图之后……
·在我处理完呼唤铃事宜之后……
·在我洗完手之后……
琳达和我同护士们一起探索她们可以用于减轻压力的微行为。我们先罗列出了一个长长的清单，然后从中选出了一些，并按照微习惯配方格式填在了工作表的右边：
·我会深呼吸一次。
·我会对最亲近的人微笑。
·我会喝水。
·我会寻求帮助。
·我会说“谢谢你”。
确定了这两部分的内容之后，护士们只需要选择并进行组合即可。通过这种将左侧锚点和右侧微行为配对的方式，护士们很快就创建出了可以在轮班工作期间尝试使用的微习惯配方。护士们互帮互助，有效的微习惯配方都会互相分享。下面是她们创建出的一些微习惯配方：
·在我到医院停好车之后，我会闭上眼睛深呼吸 3 次。
·在我到岗打卡之后，我会想“今天我在帮助真正需要我的人”。
·在我见到病人之后，我会和她们进行眼神交流并保持微笑。
·在我把扩展坞插回电脑之后，我会去喝水。
·在我们团队聚在一起之后，我会向替换我的第一个夜班同事表示感谢。
在护士们学会将微习惯策略应用于繁忙且高压的工作中之后，我们发现，尽管很疲惫、时间很紧迫，护士们还是在共同改变。
这并非全部。护士们还很喜欢庆祝。我们用了整整一节课来帮助她们了解应该如何庆祝那些微小的成功，以及为什么要庆祝，效果非常好。正如我们期待的那样，护士们开始为自己的成功进行庆祝，也开始为彼此庆祝，用片刻的掌声庆祝某位护士喝了一口水，击掌庆祝同事来到休息室休息，用一句“不错哦”来庆祝某人的深呼吸放松。
我们后来又为医院里的不同人群进行了培训，包括急诊室工作人员和医院管理人员。为了评估微习惯策略对护士们产生的影响，我们还专门开展了一项正式研究。在开始参加培训之前，护士们需要填写一份有关压力和坚韧的匿名调查问卷。培训结束三个月之后，护士们再填写一次这份问卷。数据表明，在下面这些方面，他们有统计意义上的显著提升：
·我每天都在实践减轻压力的习惯。
·我很好地掌控了工作压力。
·我全天都有在练习构建韧性的技巧。
·我每天都在实践工作中的健康习惯。
·我能够看出来什么时候工作进展顺利。
·我能够通过行为设计来培养积极的生活习惯。
看到微习惯策略有助于解决这么棘手的工作场所问题，琳达和我感到很欣慰。但更让我们高兴的是，我们的付出帮助这些医护人员减轻了压力、拥有了更健康的生活方式，让他们能够以更好地状态去服务有需要的人。
我自己还收获了一个大惊喜，这和研究数据无关，是因此而形成的一种整体印象：精疲力竭、时间紧迫或不知所措的人们是不可能做出大的改变的，他们甚至都不会去尝试改变。我认为对这些人来说，微习惯就是唯一的现实路径。或许它也是你和你身边之人唯一的现实选择。
改变一切的小改变
2008 年，我到阿姆斯特丹参加一场会议，我在上午发表过开幕演讲后，剩下的时间一直在享受难得的闲暇时光，还参加了一场愉快的晚宴。但是，我和同伴离场后，刚回到酒店房间，我的电话就响了。是弟弟发来的一条短信，只有短短几个字：加勒特死了，死于服药过量。我眨眨眼睛，有点不敢相信，于是又看了一眼短信。还是只有短短几个字，却让我痛彻心扉。我知道这是真的，但我第一反应是拒绝，我一遍又一遍重复着：“不……不……”声音越来越大，直至哽咽难言。直到现在，每每提到这件事，我仍然难以开口。
加勒特是我姐姐琳达的儿子。加勒特 20 岁的时候，还是个管我叫“BJ”舅舅、看见我就给我一个大大拥抱的小伙子。他是家里最可爱的孩子，每个人都这么认为。他的那些兄弟姐妹都半开玩笑地叫他金童。他很喜欢向日葵，是大胃王比赛的常胜将军，在比赛吃巧克力曲奇饼干时更是能打败所有对手。无数个有关他的回忆涌入我的脑海，随之而来的便是无尽的疑惑。
服药过量？他不是已经完全康复了吗？他几个月来一直表现得很好、很清醒，我以为他已经完全好了。到底发生了什么？我和同伴坐在床边，眼中充满了错愕，就这样呆呆地过了几分钟。我们都非常难过。我知道姐姐正在经历她一生中最痛苦的时刻，但我却远在地球的另一端。我收拾好震惊和疑惑的心情，对同伴说：“我们收拾行李回家。现在就走。”他立即起身开始收拾行李。我打电话到前台咨询最快多久能赶到阿姆斯特丹斯希普霍尔（Schiphol）机场。那时候才刚过午夜时分。我们把所有东西一股脑地扔进包里，几分钟后就搭上出租车前往机场，赶上了下一班飞往拉斯维加斯的飞机。
琳达是我的姐姐。我对她最早的记忆，是在我大约 3 岁时，她站在我家客厅的一块小黑板前面，我坐在一把小椅子上，听她给我上了极为重要的一堂课：胶带湿了，就没有黏性了。她在黑板上贴了一片干的胶带，又拿出另一片胶带，在水里浸过之后试图也贴到黑板上。当这片湿胶带从黑板上滑落时，琳达说道：“B.J.，你看！”
我和姐姐的感情一直很好，这或许是因为她是家里年龄最大的孩子，也或许是因为我们有很多相似之处。我们都热爱学习和教学，而且总能找到帮助他人的方法。或许你已经从我刚才讲述的故事中有所感受，琳达是一个擅长照顾他人的人，她是 8 个孩子的母亲，但她承受了太多的悲剧。
我和同伴一收到加特勒去世的消息，就立刻动身返回拉斯维加斯，飞机落地后直奔琳达家。我们到达她家时，我姐姐一家人正在承受难以想象的痛苦。我在加勒特的葬礼上念了悼词，并担任了护柩人。葬礼结束后，亲朋好友聚到琳达家，他们带来了鸡肉砂锅，表达了最真切的哀悼之情。但是有那么一刻，我看见琳达离开厨房走向侧廊。迟疑片刻，我紧跟了过去。走出门外时我才发现，天已经黑透了。姐姐以一种胎儿的姿势靠墙坐着，双腿蜷曲，双臂紧紧抱着自己。她把头埋进双手里，止不住地抽泣着，浑身发抖。我瘫坐在她旁边，搂住她的肩膀，却不知道该说些什么。
我们俩就那样坐在那儿。后来，她才告诉我，她当时觉得快要透不过气来，她需要远离人群，远离葬礼，远离那种可怕的缺失感。但走到门廊时，她突然意识到自己无法摆脱这一切。所以，她终于崩溃了。
我不仅在儿时深受琳达的照顾，而且长大后，我也总是受到她的照顾。20 世纪 90 年代初，我还在读研究生，那时我谈了一场可能不会被家人认可的恋爱，我告诉的第一个人就是姐姐。我的坦诚，对一名虔诚的有宗教信仰的女性至少在情感上来说，是很复杂且难以说出口的。但对琳达来说，我是她的弟弟，她需要照顾我。所以我也很清楚，那天是时候轮到我陪着她了。在坐下安慰她之前，我心想，无论如何，我都要帮助她。
从表面来看，在至亲陷入悲痛时帮助他们，只是一种纯粹而强烈的愿望。但这对我来说却是将影响我职业生涯和生活最终方向的一个振奋人心的时刻。对琳达来说也是如此，事实也证明了这一点。
在失去儿子之后的那几年，琳达的生活充满了坎坷：她的丈夫被诊断出患有阿尔茨海默病，而且病情恶化的速度很快，他们的家族企业也惨遭破产。一直以来，我都尽全力在帮助琳达，但终有一天，琳达发现自己迷失在了人生的岔路口。她努力攻读了硕士学位，从事的咨询业务范围遍及全美，还帮助父母学会了应用社交媒体。然而在经历了几年勉强维持生计，又因为四处奔波而和孩子分离的生活后，她已经精疲力竭了，她亟须找到人生的新方向。同样重要的是，我知道她也需要有足够的收入来养家糊口。
那时候，我一直在从事微习惯培训工作，每年的学员多达数千人。我那时没有想过要从中赚钱，只是觉得做这些事很有意思，并学到了很多有关人类行为的知识。每天和数百人互动需要花很多时间，而时间是我最稀缺的资源。但即使是在各地旅游或是做演讲时，我都会花时间指导遍布世界各地的人们。我喜欢听到人们用我的方法取得成功的故事。他们会和朋友们介绍微习惯策略，而他们的朋友们又会告诉自己的朋友。就这样，知道的微习惯策略的人越来越多。
虽然帮助他人让我每天都感觉很好，但我也开始担心这会占用我太多时间，以至于没有时间去做我真正的学术研究工作。但我就是无法拒绝每星期注册加入我免费计划的那数百人。
而现在，琳达需要得到帮助。她非常适合使用微习惯策略。她很了解行为设计（她曾帮助我在斯坦福大学举办工作坊），她是一名好老师，决心投身于健康和保健领域。我觉得，负责培养微习惯策略的教练工作很适合琳达，它能让琳达发挥所长，重燃热情。我也希望这可以成为她的收入来源，而且我本来就打算组建一个专业的团队，帮助我培训所有加入 5 天免费计划的那些人。这是一个既能帮助琳达，又能减轻我的工作负担的好方法吗？
是的！但出人意料地是，效果竟然那么好。通过前文的案例，你应该已经知道琳达用微习惯策略做出了巨大的改变。在和她一起指导他人应用微习惯策略的过程中，我亲眼见证她一步一步地改变了人生。这是一件了不起的事情。我看到她掌握了改变的技巧，并因此建立了自信，也看到了这一切彻底改变了她心态的过程。在大约 6 个月的时间里，我看到她帮助其他人改变了他们的生活，同时也彻底改变了她自己的生活。她在进步，在成长，而最重要的是，她的内心重燃希望。
在教授人们学习微习惯策略的过程中，我明白了一个道理，这些事情能让人快乐。简单极了。你在帮助人们改变他们的生活，而且每天都能看到一些积极影响，那种感觉很好，它会让你“发光”。在感受良好的状态下，才能做出成效最佳的改变，而琳达就是一个鼓舞人心、闪闪发光的鲜活例证。
2016 年的一天晚上，我做了一个梦，在梦里，我身处一架即将坠毁的飞机上。机舱是不是在剧烈颠簸？旁边的人是不是正抓着我的胳膊？人们在尖叫吗？或许吧，我记不清了，我只记得：我知道自己就要死了。但奇怪的是，我并没有感到恐惧或惊慌，那时我脑海中浮现的并不是我人生的那些高光时刻。相反，我内心充满了深深的遗憾—— 我收获的诸多见解就要消逝。痛苦的死亡即将来临之际，我只想到自己未能尽职尽责地向人们宣解行为改变之真相，没能成功帮助数百万人拥有更健康、更快乐的生活。当我醒来意识到这只是一场梦时，心里不禁想：太奇怪了！那就是我在面对死亡时做出的反应吗？于是，我顿悟了：我需要更广泛地推广我的见解，而且要立刻。我需要想办法把这一切带给全世界。多年来，我一直想写书，但总会因其他项目而推迟，至少看起来是这样。我在斯坦福大学管理行为设计实验室，每年开设新课、培训行业创新者，同时也在参与其他 6 个项目。
那个梦唤醒了我。以前，我的作品只在很小的领域中为人们所知，而外面的世界也没有我想象的那样触手可及。以前，人们在网上很难搜索到有关福格行为设计的内容。我每天都在教学、在亲身实践，但对象仅限于我在斯坦福大学的学生，以及行为设计训练营的学员，其他所有人就只有在我发表主题演讲或是发推文时，才能知晓些许片段。更糟糕的是，我的那些和人类行为改变有关的框架、图表和创新，都被我装进文件盒和笔记本中，藏在了我书房的壁橱里，成了谁也无法触及的信息。
当人们写邮件或打电话向我寻求帮助时，我感到很痛苦。他们的项目都很有价值，当他们问我“怎样才能更多地了解你的工作”时，我只能勉强回答“认真阅读我的 Twitter 文章，以及在网上搜搜我的视频看”。但实际上，我并没有答案，这让我感觉很难过。那时候，我还无法提供任何能将行为设计的模型和方法结合起来的事物，像是秘鲁大学的学生用来设计出更好回收服务的事物；像是帮助区县卫生工作者设计出有效免疫计划的事物；像是家庭可以用来改善生活的事物；像是一本书……
那个坠机梦让我意识到，微习惯对我姐姐的帮助，同样可以用于其他人的兄弟姐妹、父母和子女。我知道那些见解可以帮助到因生活所迫而备受挫折的人，以及所有陷入自耻与自责困境的人，所有知道自己想成为什么人、想过什么生活却不知道如何达成所愿的人，所有心存疑虑、觉得无法完成有意义的改变的人。
如果在早些年就放弃微习惯，如果我没有下定决心要帮助姐姐，或许我就会错过这个重大的认知：我在斯坦福大学的工作以及和行业领导者的合作固然很重要，但那并不能改变世界，而你可以。
我指的并不是那种携手并进的比喻，而是一个事实：你可以改变世界。你现在已经知道，用微习惯策略养成的习惯绝非微小，它们无比强大。
习惯可能是改变的最小单位，但也是最重要的单位。它们是螺旋式上升的无数同心圆中，最中间的那一个。请想象一下，一个人养成了一个习惯，然后是两个习惯、三个习惯……他的身份也会随之发生改变，而这也激发了家人的改变，进而又影响身边的同龄人，改变了他们的心态。最初的那个习惯就像野火一般蔓延，打破了无能为力的文化，为所有人赋能，并逐渐改变世界。从自己和家人开始，从小处着手，你开启了一个可以掀起改变浪潮的自然进程。
其他摘录
我也曾想过，如何通过扭转如今无处不在的失败螺旋，在改变世界的过程中发挥作用。如果准确的行为模型和有效的改变方法成为常识和惯例，那会怎样？改变将潜力无穷。小孩子也将学会“发光”，并将它融入自己的人生。世界各地的医护工作者可以学会如何帮助病患成功养成健康习惯，还可以用相同方式帮助自己更有效地管理压力。在企业里，若能换个视角，把业务挑战当作行为改变来看待，就可以提高例会的效率。创新者可以将行为设计用于创造产品，帮助人们成就最好的自己。政府也可以更轻松地将抽象问题转化为具体行为，然后再授权社区自行创建和施行解决方案。
这幅未来愿景或许还要很久才能实现，但好消息是我们现在就可以开始培育改变的文化。引发这种连锁反应的最快方法之一，就是向别人介绍行为设计的思维和方式。这是你今天晚餐时就能做到的事情，和你的朋友或家人讲讲你在这本书里学到的东西就行了。群体改变的根基就在于对改变形成一种共同的理解。当你能够准确地从一个共同视角去理解问题时，也就能更快更成功地解决这个它了。行为设计很擅长这一点。工作团队学会了福格行为模型，就掌握了思考行为、探讨改变的一种共享方式。学会这些方法，也就学会了在具体的现实层面上设计改变的共享方式。同样重要的是，它可以让他们变得更高效、更有影响力，并能减少冲突，从而避免浪费宝贵的时间。在你的帮助下，你圈子里的每个人都可以分享有关于人类行为如何运作的观点，并从设计改变的方式中获益。
用《福格行为模型》的思考框架，其实可以把闺蜜的吐槽大会、领导对团队的大肆指责、家长对孩子的不满唠叨，转化为服务性的具体帮助。我听过无数家长对孩子咆哮：“你能不能认真一点！”好几次，我都把孩子拉到一边，问他：“你妈妈说让你认真，你知道具体是要你做什么吗？”几乎所有孩子都摇头表示不知道。这是一个弱者对强者的本能式顺从，而作为弱者的孩子，在家长的情绪宣泄中并没有得到帮助，他不知道如何改变。
要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到 3 件事：
·停止自我批评；
·把你的愿望拆解成微行为；
·将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。
本书将帮助你摆脱改变所带来的焦虑，更重要的是，无论现在的你和理想的你之间有多大的差距，它都能帮助你以一种轻松愉快的方式跨越这个差距。 《福格行为模型》将指引你打破旧方法，拥有一个全新的改变系统。
这套系统是我多年研究的成果，其间我不断改进，并亲自指导 4 万多人进行了实践验证。我可以负责任地说，微习惯策略对培养新习惯极其有效。它用经过实践验证的原则替代了错误观念，用具体流程替代了笼统建议。Instagram 联合创始人曾是我的学生，他学会了用户行为设计并创造出一个全新 App，你也能用同样的方法来帮助自己以及别人实现人生的突破性改变。最棒的是，你能乐在其中。只要摒弃那些主观判断因素，改变行为就成了科学实验。拥有探索和发现的意识是成功的前提，而不只是意外的收获。
这些结果让我很欣喜，于是我从 2011 年开始向别人教授我的方法。我的研究表明，这种方法也适合其他人，并且成功改变了他们的生活。令我感到既惊讶又激动的是，这一开始只是行为设计领域的一次异想天开的自我探索，没想到却促成了一个名为“微习惯”的有效策略—— 一套最高效、最便捷的个人提升工具。
在继续下面的内容之前，我想先澄清一个事实：仅有信息是无法保证有效改变行为的。人们经常犯这种错误，即使是用心良苦的专家也不例外。他们的想法是：如果我们能为人们提供正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。我将这种观点称为“信息–行动谬误”（Information-Action Fallacy）。很多产品和计划以及那些用心良苦的专家都试图以教育的方式去改变人们。那些专家会在专业研讨会上发表这样的言论：“只要人们能认清事实，他们就会做出改变。”
当你使用行为设计和微习惯策略时，你可以相信，自己就是在帮助他人取得成功。在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：
·福格原则 1，帮助人们做他们已经想做的事；
·福格原则 2，帮助人们感受成功。
如果你正在帮助伴侣、同事、老板、客户或孩子完成他们想做的事情，那你很可能已经站在了坚实的道德基础上。帮助他人感受成功从来都不是一件坏事。如果你对你试图帮助他人实现的改变感觉良好，那么你就已经做好准备了。
一个人做出某种行为时的感受和他未来再重复该行为的概率，两者之间存在直接关联。
好消息是，我们在神经化学方面的研究表明，通过应用我们对大脑功能的一切所知，就能帮助大脑对好的习惯进行编码。怎么做？通过有意地创造积极的感受，并将其融入我们真正想拥有的习惯。当我们侵入大脑里的行为路径时，就打开了通往人类关于学习和改变的惊人潜能的大门。我们有机会使用大脑机器，去感受美好，改变行为。
融入习惯的正向强化方法有很多种，但我在研究和教学过程中发现，创造成功感觉是最有效的方法之一。
在第 2 章，我介绍了福格第一原则：帮助人们做他们已经想做的事。这一原则非常重要，因为它反映了很多成功的产品和服务所拥有的共性：帮助人们做到了早已想做的事。若非如此，产品或服务就不会受到市场的欢迎。我将这个领悟应用于帮助个人改变其自身行为上，效果也很好，因为成功的习惯源于帮助自己做早已想做的事。只要遵循福格第一原则并找到匹配的黄金行为，我们就能轻轻松松地调整动机，摆脱动机猴子，转而创造持久改变。
是时候分享福格原则 2：帮助人们感受成功。它跟原则 1 同样重要。原则 2 仅由 4 个词组成，却至关重要。这一原则并不是说帮助人们“获得成功”，而是“感受成功”。如今，那些发展迅速的产品或服务在这方面都做得很好。它们帮助我们感受到了成功。如果你观察一下自己喜爱的那些产品和服务，从在线购物平台到服饰、装饰品，再到日常使用的导航软件、社交软件和游戏软件，你会发现自己从这些产品和服务中收获了一种成功的感觉。
终有一天，庆祝会与正念和感恩一样，成为提升幸福感的日常行为。如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。
成功的大小并不那么重要。当你因为某事而感受到成功时，即便是非常微小的成功，你的自信心也会迅速增强，再次执行习惯、做出相关行为的动机也随之增强。
舒适区边界不是一条直线，它更像是股市走势图中起起伏伏的线条。只要你坚持执行新习惯，就永远都能移动舒适区边界，但不要事先设想太多。专注于当前的舒适区边界，这样你才能做出最英明的抉择。
考虑习惯问题的一个好方法是将它们分为 3 类：上山型习惯、下山型习惯和自由落体型习惯。我所指的是所有习惯，包括好习惯和坏习惯。
·上山型习惯是需要努力维持但很容易中断的那种习惯，如闹铃一响立刻起床、去健身房健身或每天进行冥想。
·下山型习惯是容易维持但难以停止的那种习惯，如睡懒觉、说脏话、刷 YouTube。
·自由落体型习惯是像药物滥用之类的习惯，除非求助专家，否则很难停止。
如果你曾听从误导性建议来打破习惯，结果却没有成功，那么这不是你的错。你只是被灌输了有缺陷的思维和做法，因而陷入挫败和举足不前的循环。其次要记得：你可以用一种更聪明、更有效的方式来设计出你想要的改变。这正是我为你撰写本章的原因。
现在我要澄清一个事实：坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这 3 大要素同时作用的结果。你要承认这一点。
有一个非常有趣的关于降低动机的案例，它发生在我以前的学生特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）身上。他呼吁人们停止无节制地使用电子产品。他说，有一种办法是把手机屏幕设置成灰度。因为，当屏幕上的色彩不再鲜艳时，那些五花八门的网络信息就不会对大脑产生较大的刺激，让大脑兴奋起来。
排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
行为设计不只是为了减肥或是在晚餐时放下手机，它是为了创造改变，以及向着成就更好的自我的方向持续探索。
在家庭中应用福格行为模型时，可以请家人来帮助你。在长期的家庭生活中，家务问题往往会让人们产生争执。我和我的伴侣丹尼对做家务的看法就很不一样，我觉得“差不多就好”，而丹尼认为“需要给房间彻底消毒”。于是，清洁浴室变成了一个大麻烦。丹尼无法忍受家里有霉菌，但我们的浴室排水系统不好，你肯定也猜到了，这样很容易产生霉菌，所以他一直都要求我用完浴室后要清理干净。但大多数时候我都没有照做。事实上，我极少这样做。
有一天，丹尼要我和他一起去浴室看看，接下来他所做的一切展示出了行为设计的真谛。“我们都希望浴室保持干净”，他说。我同意。他看出我有一些打扫浴室的动机。于是，他接下来问的问题跟能力相关。他问我：“清理浴室有什么困难吗？”我说我不明白他的要求具体是什么意思，是要我用浴巾还是用拖把清洁地面？应该清洁墙面吗？丹尼这时顿悟了，他没有说清楚他到底想要什么，抽象行为对我来说实在太难做到了。而他接下来的做法既聪明又简单。他向我演示了一遍具体要做的事。他带我走进浴室，然后说道：“好吧，你关闭淋浴器后（提示），把浴巾从架子上拿下来，把它放到地上，像这样踩着拖几下，接着再把浴巾扔到脏衣篮里就好了。”丹尼展示的动作很简单，这让我觉得自己像个傻瓜，这么简单的事情都没做到。这一切只需 10 秒。看他展示完具体要做的事情之后，我对任务难度的感知发生了变化，突然就觉得这件事很容易做到。
自从丹尼演示过后，我每天都会清理浴室。为什么呢？首先，我本来就想让浴室保持整洁，也希望让他开心。所以我已经有了一些动机，但却觉得这很难做到。在他演示之后，我才发现清理浴室很容易，这个行为立刻就到了行动线上方的位置。长话短说，现在的情况是：我知道自己不擅长做家务，所以我会说“演示给我看你希望我做什么”。他演示完，我的能力也就增强了。
以上是关于在他人身上如何应用福格行为模型的一些示例。
过去 20 年来，我发现可以促使一个人做出重大改变的唯一一个始终稳定且可持续的方法，就是从小改变着手。我以前的一个学生埃米曾是一位全职妈妈，她想创办一家教育媒体公司。自己做老板、做自己想做的事，这让她觉得很兴奋。但她需要考虑的事情实在太多了，比如招聘员工、寻找办公场地、了解税法等。而且，她习惯先处理自己喜欢的工作，比如设计公司商标，但是在重要的事情上却拖拖拉拉。这样的习惯使她没有足够的时间来制订商业计划，而且她因为害怕创业失败而逐渐失去了勇气。埃米想让自己的生意起步，她一直想先处理一些大问题，但如此说了好几个月，她还是没有开始行动。
“要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念，导致埃米踌躇不前。我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但这恰恰是培养有意义的长期改变所需的品质。如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气。这很正常，但很有可能会导致失败。
当埃米接触到微习惯策略时，她发现，吃掉“大鲸鱼”的最佳方法就是效仿绘本大师谢尔·希尔弗斯坦（Shel Silverstein）诗中的那个小女孩梅琳达·梅（Melinda Mae）采取的做法—— 一次咬一小口。于是，埃米决定抛开“要么做到最好，要么干脆不做”的想法，开始从小事做起。她每天早上把女儿送到幼儿园后，都会把车停在路边，在便利贴上写下一条待办事项，只写一条，而且是回家后可以立刻完成的，比如发一封销售电邮、安排一个项目会议、起草一份就医指南等。专心写下一项任务这个简单的举动带来了连锁反应，推进了她一整天的工作，并最终促使她的公司成功开业。开车回家时，看着方向盘上贴着的便利贴，那种成功感也一路伴随。回到家把车停好后，她拿起那张粉色的便利贴便立刻进入房间，想迅速取得成功。
一个小举动或一次一小口，一开始可能显得微不足道，但却可以让你获得充足的动力去迎接更大的挑战，加速取得进展。没多久，你就已经“吃掉了整条鲸鱼”。
在本书中，我不会列出具体习惯，我只是分享了一套微习惯策略，它可以帮助你培养任何你想要的习惯。请你自己选择你的习惯。不过，在这里我想先破例一次，请你开始一个新习惯，每天早晨起床后要做的第一件事就是练习它。这个新习惯很简单，只需大约 3 秒就能完成。我称之为“毛伊习惯”（Maui Habit）。请你每天早晨一起床就立刻说出这句话：“今天又是美好的一天！”并在说出这句话的同时，尽量去感受乐观和积极的心态。
多年来，我已经帮助过成千上万的人将毛伊习惯融入生活，成效卓著，我自己也获益匪浅。通过毛伊习惯，你几乎可以毫不费力地立即迈向更好的未来。
你也可以对毛伊习惯稍做调整。有些人说的话会不同，如“今天会是很棒的一天”。如果你觉得其他话语的效果更好，或其他动作的效果更好，可以根据自己的需要来调整。有些人改变了说出这句话的时间；有些人改变了地点，比如在早上照镜子时说出这句话。照镜子这种方式对我来说是没有效果的，因为我起床后会尽量避免先照镜子。但如果你每天早晨起床后会立即去照镜子，那你可以选择这种方式。不过，我建议你先从配方卡片上的常规方式开始行动，后续再根据自己的需要做调整。
我每天早上做毛伊习惯训练时，都会在说完“今天又是美好的一天”这句话后停顿两三秒，这是因为我还没有完全清醒，我需要时间来消化它。如果你在进行毛伊习惯的训练时，觉得“今天不会是美好的一天”，我建议你仍然要把“今天又是美好的一天”这句话说出来。我有时会对新的一天感到疲累、不知所措或忧心忡忡，但我也没有中断过说出那句话。那一刻，我会坐在床上努力地去感受乐观的心态。但如果我实在是觉得这种暗示有些虚伪，我就会调整内容和语调，比如：“不管怎样，今天又是美好的一天。”
我发现这对提振心情非常有帮助，即使在我心情最糟糕的时候也是如此。当我对新的一天充满焦虑时，即便声音中带着迟疑，这句话似乎也为我推开了一扇门，虽然只是露出了一条缝隙，但为让我拥有美好的一天带来了可能性。事实上，在多数情况下，它确实让我拥有了美好的一天。
请把毛伊习惯想象成每天早上 3 秒钟即可完成的简单练习。它能让你了解到开始改变是非常容易的，而且能帮助你学会行为改变最重要的技能—— 感受成功。
在福格行为模型的 3 个要素中，动机是最不可预测和最不可靠的。如果你以前只关注动机，那么现在，我希望你能够理解，想获得持久的改变，仅靠动机是不够的，因为你多半无法维持它，也可能无法对它进行可靠的操作或设计。你要明白，这不是一种性格缺陷，而是人的本性。不要掉进动机猴子的陷阱，你必须想方设法绕开它们。
如果你还没开始行动，那现在是时候了。在云朵上写下你选出的愿望。然后，想象你有一根魔法棒，它可以帮助你做出任何行为。那么，你想要做什么呢？
行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。举例来说，如果你想每天运动，那有很多做法可以选择。比如，在早餐时间边听碧昂斯的歌曲边跳 5 分钟舞，就是你想做的运动，那你可以养成每天跳舞的习惯。而去健身房运动可能不太适合你，忘了它吧。
我的行为设计方法与其他方法最大的不同，就在于我的方法能让你聚焦于你已经有动机去培养的习惯。在行为设计方法中，动机早已深深地嵌入新习惯，因此，你不用再千方百计地去强化它。而在其他方法中，你可能需要格外努力，才能坚持你觉得自己应该培养的习惯，而且往往效果不太好。
要想进行持久改变，匹配自己想做的行为至关重要，所以，这一步在我的行为设计中拥有特殊地位，而其中的关键是遵循：福格原则 1，即帮助人们做他们已经想做的事。
参加过我的行为设计培训的很多专业人士，都认为这一原则改变了他们的“游戏”规则。当你去做你早就想做的事情时，它也会改变你的“游戏”规则。
通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。
关于拖延，请牢记一点：对困难的感知和实际的困难程度一样重要。一件事只要一天没有完成，就会让你多惦记一天，而且会让你感觉它越来越难。
生活中的提示有很多是我们不想要的，但也有很多我们想要的。大多数人总是听从自然而无形的提示，却又拼命地想提醒自己去做一直忘记的事情。如果你的办公桌上贴满了便利贴、手机上不停地弹出待办提醒，你却还是没有去做想做的事情，那么，也许你需要关闭提示功能。
大约 7 年前，埃米生活得很辛苦，她既要照顾 3 个小孩，又想创业，还想当一名教育媒体自由写手。她热爱为医院和医生起草就医指南的工作，但创业却一拖再拖，没有行动。一向乐观的埃米，开始对未来感到迷茫而且充满忧虑。她晚上也睡不好，总是患得患失。每个创业者都会为如何让业务顺利发展而焦心，这很正常。但这不是埃米真正害怕的，她真正害怕的是比这更糟糕的事情：和孩子们分开。
多年来，埃米和丈夫的关系一直不太和睦，最近更是前所未有的紧张。他们的争吵越来越激烈，埃米知道这种环境对孩子们的身心健康是很不利的。她想离婚，而且她觉得丈夫也有同样的想法。离婚是一件很痛苦的事情，而更痛苦的是离婚带来的后果。这么多年来，她一直很看重丈夫的优良品质——脾气好又大方，还很支持她的事业。但现在，她感觉自己已经没办法化解他们之间的分歧和敌视，两人只能渐行渐远。她一直忽视的丈夫的缺点，如今让她彻夜难眠。她很害怕一旦离婚，丈夫的行为会带来自己无法接受的后果。埃米感觉离婚可能是一个错误的选择。她知道离婚会把孩子们卷入这场争斗，到那时，没有稳定收入的自己很有可能会失去孩子的监护权。
埃米很爱自己的孩子，一想到要和孩子们分开，她就有些崩溃。如果没有稳定的收入，她最害怕的噩梦就会成真。埃米担心丈夫会用尽一切手段来争夺孩子们的监护权，而自己能采取的唯一方法，就是聘请律师，并在丈夫提起离婚诉讼前改善财务状况。然而，埃米不知道如何才能增加业务收入，所以只能止步不前。
对岌岌可危的婚姻的担忧，以及养育 3 个孩子带来的与日俱增的压力，让埃米难以集中精神。她有许多必须做的事，包括回电话、发展新业务和努力工作，但她就是无法让自己行动起来，去做那些重要的事情。每天早上，埃米都很努力地让自己进入工作状态，但大多数时候，她最后都没能去做那些能增加收入的要事，而是忙于整理衣服、打扫厨房，或重新制定待办清单等杂事。她也会做一些清单上的任务，但那都是些容易做且无关紧要的事情。埃米想得太多，却做得太少，最终，她一个重要的事情都没有完成。存款没有增加，孩子们的未来保障也没有进展。在了解了行为设计和微习惯策略之后，埃米终于找到了解决办法：每天要在便利贴上写下一件事——当天需要完成的最重要的一件事，仅此而已。
这就是她的新习惯。埃米逐渐变得自信和乐观，她觉得自己每天都做得到。毕竟，她又不需要真的完成这件事，只要把它写下来就够了。这很简单，而且能力也不是问题。不过，养成这个习惯的关键，不在于动机和能力，而在于要设计一个“对”的提示。
对某些习惯来说，关键是要把它插入生活中的合适位置。习惯在生活日常中处于什么位置，决定了行动与否、成败与否。埃米很幸运，她第一次尝试就做对了，她把新习惯的种子种在了对的位置。她的做法是这样的：每天早上送女儿瑞秋到幼儿园门口时，瑞秋都会和她说完再见，再关上车门。关车门就是埃米的提示。她会立刻在附近找地方停车，好执行新习惯：在便利贴上写下当天最重要的事情。之后，再把便利贴贴在方向盘上，然后拍手说：“搞定！”
这样坚持了一星期后，埃米说她可以毫不费力地自动完成这个新习惯。她在自己的日程中为习惯找到了一个最佳位置。以前，在女儿下车之前，埃米一路上想的都是每个人准时出门所要做的难事；而现在，因为把写便利贴的习惯当成与工作相关的第一件待办事项，所以她不会再分心去胡思乱想。她还把这个行为当作入门步骤，来帮助自己保持高度专注。车门一关，立刻切换到工作模式：停车，确认今天要做的最重要的事务，把它写下来，搞定。（这太棒了！）由于将新习惯固定在了生活日常中，所以这很容易就融入了她早晨的日程。埃米不再需要靠手机来提醒她该送瑞秋上学了，也不需要刻意提醒自己该写便利贴了。埃米设计出了一个可靠的提示，让这个新习惯很自然地养成了。
这个简单的习惯给生活带来一种清晰感，这让埃米十分高兴。她知道，这确实是一个很小的动作，但那种专注和成功的感觉就像滚雪球一样，让这个小动作越滚越大，变成了更大的动作。她在这第一个习惯的基础上建立起了其他习惯。送完瑞秋回到家后，埃米会立即前往办公室，把便利贴贴在办公桌前的那面墙上。
偶尔，埃米也会完不成最重要的任务，但大多数时候她都做到了。在自豪感和成就感的激励下，她创建了一系列待办事项，同时由于黄金行为已经成为稳固的习惯，埃米的效率大幅提高，已经高到超出了她的想象。一路走来，埃米的恐惧感已逐渐消散。终于有一天，她放声地呼喊：“哇！我真的有在行动。我能做到！”而且，她一直在继续前行。
从一张小小的便利贴开始，最终制造了一场效率大爆发。埃米意识到自己满怀着巨大的激情和渴望，想要扩大业务规模，发展壮大个人业务，创立策略与内容创作代理公司。她找到了“对”的提示，打破了僵局，在她完成编写新项目建议书的时候，曾被压抑着的那些雄心壮志全都回来了。一家大型医疗保健公司要她为一个百万美元项目写建议书，埃米丝毫没有迟疑。虽然她得招人来协助自己，但之前几个月的成功经历，让她已不再怀疑自己。埃米后来告诉我，正是她在推介会上表现出来的自信让她赢得了这个项目。半年后，埃米离婚了。她的收入翻了 3 倍。更重要的是，她获得了孩子们的监护权，这让她每晚都能安然入睡。